احمد جبرين الهرفي
03-02-2010, 08:59 PM
أ- تمارين الظهر:
1- الاستلقاء على الظهر ورفع الوسط بمساعدة اليدين مع الثبات لمدة 15 ثانيه ثلاث مرات على الأقل.
2- الاستلقاء على الظهر ووضع رجل فوق رجل ورفع الوسط كما في التمرين السابق(لتقوية عضلات الظهر والتوازن معا).
3- الاستلقاء على البطن ورفع الظهر بمساندة اليدين مع عدم رفع الوسط.لمدة 15 ثانية (أو عشر مرات واخذ راحة بينهما) تؤدى ثلاث مجموعات على الأقل .
4- الاستلقاء على البطن ووضع اليدين على الأرداف مع محاولة رفع الظهر لأعلى قدر الإمكان(عشر مرات).
5- الوقوف على الأطراف الستة (الركبتين واليدين والقدمين) مع مد الرجل اليمين مع اليد اليساربسكل افقي للامام عدة مرات ثم العكس (تمرين للتوازن أيضا).ويمكن البدء بمد طرف واحد فقط .
ب- تمارين البطن:
1- الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين ومحاولة لمسهما لشد البطن ...او ...
2- الاستلقاء على الظهر مع مد الركبتين ومحاولة لمس السقف . يعني شد البطن قدر المستطاع.
3- وضع اليدين تحت الأرداف ورفع الرجلين سوياً. وهذه صعبة في البدايه.
جـ - تمارين عضلات الأرجل:
1- الاستلقاء على الظهر وتحريك احد الأرجل يمنة ويسرة مع استقامة الرجل خمسة عشر مره ثم التغيير إلى الرجل الأخرى. ليس المطلوب هنا رفع الرجل وإنما يكفي سحبها على السرير او الأرض يمينا ويسارا لان الهدف هو تقوية عضلات الرجلين الجانبيه.
2- الاستلقاء على الظهر ورفع الرجل مع ثني الركبة ( 10-15 مره ثم راحه خمس دقائق)
3- الاستلقاء على الظهر ورفع الرجل بشكل مستقيم الى اعلى10- 15 مره ثم راحه خمس دقائق.
د- تمارين الجنبين:
الاستلقاء على احد الجانبين ومحاولة رفع الكتف إلى أعلى لكل جانب . هذا التمرين سهل ويمكن عمله 15 مره ثلاث مجموعات لتقوية عضلات الجنبين.
هـ - تمارين أخرى:
1- الاستلقاء على الظهر على الأرض(أو سرير قاسي) ومحاولة الالتصاق بها قدر الإمكان لشد جميع عضلات الجسم من الخلف(وذلك عن طريق ضغط الكتفين وليس الراس والكعبين معا في اتجاه الارض)
2- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ثم تحركهما إلى اليمين واليسار قدر المكان مع تثبيت الكتفين على الأرض.
3- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ومن ثم محاولة رفع الكتفين إلى الأعلى ناحية اليمين مرة وناحية اليسار مرة أخرى
1- الاستلقاء على الظهر ورفع الوسط بمساعدة اليدين مع الثبات لمدة 15 ثانيه ثلاث مرات على الأقل.
2- الاستلقاء على الظهر ووضع رجل فوق رجل ورفع الوسط كما في التمرين السابق(لتقوية عضلات الظهر والتوازن معا).
3- الاستلقاء على البطن ورفع الظهر بمساندة اليدين مع عدم رفع الوسط.لمدة 15 ثانية (أو عشر مرات واخذ راحة بينهما) تؤدى ثلاث مجموعات على الأقل .
4- الاستلقاء على البطن ووضع اليدين على الأرداف مع محاولة رفع الظهر لأعلى قدر الإمكان(عشر مرات).
5- الوقوف على الأطراف الستة (الركبتين واليدين والقدمين) مع مد الرجل اليمين مع اليد اليساربسكل افقي للامام عدة مرات ثم العكس (تمرين للتوازن أيضا).ويمكن البدء بمد طرف واحد فقط .
ب- تمارين البطن:
1- الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين ومحاولة لمسهما لشد البطن ...او ...
2- الاستلقاء على الظهر مع مد الركبتين ومحاولة لمس السقف . يعني شد البطن قدر المستطاع.
3- وضع اليدين تحت الأرداف ورفع الرجلين سوياً. وهذه صعبة في البدايه.
جـ - تمارين عضلات الأرجل:
1- الاستلقاء على الظهر وتحريك احد الأرجل يمنة ويسرة مع استقامة الرجل خمسة عشر مره ثم التغيير إلى الرجل الأخرى. ليس المطلوب هنا رفع الرجل وإنما يكفي سحبها على السرير او الأرض يمينا ويسارا لان الهدف هو تقوية عضلات الرجلين الجانبيه.
2- الاستلقاء على الظهر ورفع الرجل مع ثني الركبة ( 10-15 مره ثم راحه خمس دقائق)
3- الاستلقاء على الظهر ورفع الرجل بشكل مستقيم الى اعلى10- 15 مره ثم راحه خمس دقائق.
د- تمارين الجنبين:
الاستلقاء على احد الجانبين ومحاولة رفع الكتف إلى أعلى لكل جانب . هذا التمرين سهل ويمكن عمله 15 مره ثلاث مجموعات لتقوية عضلات الجنبين.
هـ - تمارين أخرى:
1- الاستلقاء على الظهر على الأرض(أو سرير قاسي) ومحاولة الالتصاق بها قدر الإمكان لشد جميع عضلات الجسم من الخلف(وذلك عن طريق ضغط الكتفين وليس الراس والكعبين معا في اتجاه الارض)
2- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ثم تحركهما إلى اليمين واليسار قدر المكان مع تثبيت الكتفين على الأرض.
3- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ومن ثم محاولة رفع الكتفين إلى الأعلى ناحية اليمين مرة وناحية اليسار مرة أخرى